Hola amigos\as, hoy os voy a mostrar una rutina o entrenamiento adecuada para ganar masa muscular, dar forma, tamaño y fuerza. Hoy os voy a mostrar un entrenamiento pensado para fitness o culturismo (hipertrofia) que yo mismo realizaba en mi etapa como competidor de culturismo.

Entrenamiento avanzado de espalda, lumbar, y abdomen.

Lo primero será el calentamiento:

– calentamiento: 2 series de 20 rep – y con poco peso – de este ejercicio: jalones al pecho o jalones frontales en polea alta.

Entrenamiento principal de dorsales.

– Dominadas 4×10 rep – con tu propio peso (si no te es posible, haz mejor jalones en la polea alta).

-Remo inclinado con barra – 5×12-10-8-7-6 rep – metiendo peso de forma progresiva en cada serie.

– Remo en polea baja (Gironda) con agarre estrecho – 4×8-10 rep – con un buen peso.

– Jalones tras nuca en polea alta – 4×10 rep – con un peso medio – y buena ejecución del ejercicio.

– Remo a un brazo con mancuerna – 2×8 rep – con un peso más bien pesado.

Descanso entre series en los ejercicios de espalda – dorsales: 2 minutos en las series más pesadas, pero en las más ligeras – 1 minuto y medio.

Calentamiento del lumbar:

Peso muerto Rumano con mancuernas – 2 series x 15 rep – con un peso ligero.

Entrenamiento principal del lumbar:

Peso muerto Rumano con barra – 4×8-10 rep – con un buen peso.

Descanso entre series en los ejercicios de lumbares: 2 minutos.

Calentamiento de abdomen:

Elevaciones de tronco en banco inclinado – 2 series x 15 rep.

Entrenamiento principal del abdomen:

Elevaciones de piernas en banco inclinado – 5×15 rep-

Elevaciones de tronco en banco inclinado – 5×25-30 rep.

Elevaciones de rodillas en la máquina de fondos paralelas – 3×15 rep.

Descanso entre series en los ejercicios de abdomen: 45 segundos.

Espero ser de utilidad con mis rutinas de ejercicios.

Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo entrenador personal.

Entrenamiento de dorsales, lumbares y abdomen, Rodrigo Bermejo